달리기 무릎 통증 원인과 해결법

 

달리기는 적당한 운동화만 있으면 누구든지 할 수 있는 운동입니다. 하지만 다리를 사용하여 뛰는 것이기 때문에 무릎이나 발목에 통증이 있으면 하기가 힘듭니다.

이번 포스팅은 달리기 후 무릎에 생기는 통증의 원인과 해결법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

 

달리기 무릎 통증 원인과 해결법

달리기 무릎 통증 원인과 해결법

달리기 무릎 통증 원인과 해결법

 

 

1. 무릎 바깥쪽 통증, 장경인대염(장경인대증후군)

장경인대염은 허벅지 뼈 바깥에서 무릎 쪽으로 내려오는 긴 근육과 인대에 염증이 생긴 것입니다. 무릎 바깥쪽에서 뼈와 마찰하면서 통증을 유발하기 때문에 무릎 바깥쪽에서 통증을 느끼게 됩니다. 

 

달리고 난 후, 무릎 바깥쪽 찌릿한 통증과 함께 부기가 있다면 장경인대염을 의심해 보아야 합니다. 무릎을 굽히고 펴는 동작을 과도하게 반복하거나, 무리한 동작, 갑작스러운 움직임 등으로 인해 발병합니다. 오르막길보다는 내리막길에서 통증이 심합니다. 자전거, 등산, 마라톤 등을 자주 즐기는 사람들에게서 흔히 볼 수 있습니다.

 

통증이 생겼다면 바로 운동을 중지하고, 얼음 찜질이나 마사지로 부기를 완화 하도록 합니다. 2-3일 안에 완화 되지 않는다면 재발될 위험성이 높으므로 조기에 치료하는 것이 권장 됩니다.

 

 

 

2. 무릎 안쪽 통증, 거위발건염(거위발점액낭염)

무릎 안쪽, 경골(정강이뼈)에는 허벅지 안쪽에서부터 내려오는 3개의 힘줄이 있습니다. 골반뼈 뒤쪽에서 시작된 반건양근, 안쪽에서 오는 박근, 앞쪽에서 오는 봉공근이 허벅지를 지나 경골의 한 지점에서 모이는데, 이 힘줄이 거위발의 물갈퀴처럼 생겼다고 해서 '거위발건'이란 이름이 붙여졌습니다. 거위발건염은 이 힘줄과 무릎뼈의 마찰을 줄여주는 쿠션 역할을 하는 점액낭에 염증이 생긴 것입니다. 무릎을 굽혔다 펴는 동작이 반복돼 마찰이 계속되면 점액의 양이 늘어나고 염증이 생기게 됩니다.

 

허벅지 근육을 유연하고 튼튼하게 단련시켜주면 좋아지므로 달리기를 하기 전에 허벅지 근육 운동부터 시작하는게 좋습니다. 스트레칭으로 햄스트링 근육을 풀어주면 거위발건염 예방과 치료에 큰 도움이 됩니다.

 

허벅지에 무리가 가는 동작을 피하고 스트레칭을 해도 통증이 사라지지 않으면 적극적인 치료가 권장 됩니다. 거위발건염을 방치하면 무릎 안쪽 인대를 압박하거나 염증을 유발해 만성화될 가능성이 있기 때문입니다.

 

 

3. 그 외

달리기시 야기될 수 있는 무릎 통증 두가지에 대해 알아보았습니다. 그 외 달리기 유의사항에 대해 간단히 살펴보겠습니다.

 

러닝화

무릎이 안 좋다면 쿠션이 있는 운동화를 선택 하도록 합니다. 더불어 아치를 서포트 할 수 있는 깔창을 사용하도록 합니다.  너무 무리하게 달리기를 하지 않도록 합니다. 

 

자세교정

달리기 자세가 잘 못되면 무릎 뿐아니라 목, 어깨 등에서도 통증을 유발 할 수 있습니다. 올바른 자세로 달리기를 하도록 합니다. 

 

 

스트레칭

달리기 전에는 동적 스트레칭을, 달린 후에는 정적 스트레칭을 해줍니다. 다리 근육, 특히 허벅지 근육을 위한 스트레칭을 충분히 하도록 합니다.